Güçlendirme Evresi İçin Alışveriş listesi

 

Artık güçlendirme evresindesiniz, bu evre tamamen iradenizle başbaşa kaldığınız bir dönem özlemini duyduğunuz bir çok gıda listenize ekliyor ama belirli kurallar dahilinde..

Yani her gün değil belirli gün, öğün ve miktarla sınırlanıyor.

 

Bu evrenin özeti için bu yazıya tekrar göz atın derim;

Güçlendirme Evresi Özeti

 

Kasap/Et reyonundan alınacaklar

• %5-10 yağlı kıyma 500 grm
• 1 kilo kadar dana bonfile
• 1 kilo kadar dana biftek
• 1 büyük tavuk
• 6 tavuk göğsü
• 4 hindi gögsü

Şarküteri Reyonu

• 10 parça hindi jambon
• 10 parça tavuk jambon
• 100 gr ince dilimlenmiş kuru et

Süt ürünleri Reyonu

• 1 düzine yumurta
• (süt ürünlerinde maks. Yağ oranı %2)
• 2 lt yağsız süt
• 6 kutu sade yoğurt
• 4 kutu süzme yoğurt
• Tofu
• 340 gram kadar yarım yağlı peynir (sert kabuklu, cheedar, gouda ve isviçre peyniri gibi) (arkadaşlar bu öneriler hep fransaya özgü, biz bulduğumuz yarım yağlı peyniri kullanabiliriz.

Balık ve Dondurulmuş Ürünler Reyonu

• Taze somon, tütsülenmiş somon
• Morino filetosu veya herhangi bir beyaz etli balık filetosu
• 1 paket surimi
• Senin seçeceğin başka bir deniz ürünü

Sebze reyonu

• Sarımsak, soğan, arpacık soğanı gibi tatlandırıcılar
• 500 gr domates
• 500 gr havuç
• 500 gr kabak
• 500 gr patlıcan
• 500 gr biber
• Yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, yeşil fasülye v.b.)
• 2 adet marul
• Mevsim meyveleri (muz, üzüm, kiraz, kuru meyveler,incir hariç)
• İzinli diğer gıdalar

 

Diğer gıdalar

• 2 kutu tatlandırıcı –splenda pişirme için önerilir/veya başka bir tercih  (en az bir tanesi pişirmeye uygun olmalı
• Baharatlar (tarçın, köri v.b.)
• 2 şişe diet kola
• 1 kutu şekersiz şeker
• 1 paket yağsız bulyon
• Yulaf kepeği ve buğday kepeği
• 2 şişe soda
• 3 konserve asparagus
• 3 kutu ton balığı
• Aromalar
• % tam tahıl ekmeği
• Durum buğdayında makarna, kuskus, bulgur, buğday,mısır irmiği, quinoa,darı, kalın öğütülmüş mısır unu
• Mercimek, nohut, bezelye, kuru fasülye, barbunya, lima fasülyesi,

Seyir Evresi İçin Alışveriş Listesi

Seyir dönemi boyunca atak evresinde tükettiğiniz saf proteinlerin yanı sıra sebzelerde artık listenize ekliyor. Bu evre sizin hedef kilonuza ulaşana kadar takip edeceğiniz, uzun soluklu bir evre olacak.

Bu evrenin özeti için bu yazıya tekrar göz atın derim;

Seyir Evresi Özeti

Kasap/Et reyonundan alınacaklar

• %5-10 yağlı kıyma 500 grm
• 1 kilo kadar dana bonfile
• 1 kilo kadar dana biftek
• 1 büyük tavuk
• 6 tavuk göğsü
• 4 hindi gögsü

Şarküteri Reyonu

• 10 parça hindi jambon
• 10 parça tavuk jambon
• 100 gr ince dilimlenmiş kuru et

Süt ürünleri Reyonu

• 1 düzine yumurta
• (süt ürünlerinde maks. Yağ oranı %2)
• 2 lt yağsız süt
• 6 kutu sade yoğurt
• 4 kutu süzme yoğurt
• Tofu

Balık ve Dondurulmuş Ürünler Reyonu

• Taze somon, tütsülenmiş somon
• Morino filetosu veya herhangi bir beyaz etli balık filetosu
• 1 paket surimi
• Senin seçeceğin başka bir deniz ürünü

Sebze reyonu

• Sarımsak, soğan, arpacık soğanı gibi tatlandırıcılar
• 500 gr domates
• 500 gr havuç
• 500 gr kabak
• 500 gr patlıcan
• 500 gr biber
• Yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, yeşil fasülye v.b.)
• 2 adet marul
• İzinli diğer gıdalar

Diğer gıdalar

• 1 kutu tatlandırıcı –splenda pişirme için önerilir/veya başka bir tercih
• Baharatlar (tarçın, köri v.b.)
• 1 kutu şekersiz şeker
• 1 paket yağsız bulyon
• Yulaf kepeği ve buğday kepeği
• 2 şişe soda
• 3 konserve asparagus
• 3 kutu ton balığı
• Aromalar

 

Koruma Evresi Alışveriş Listesi

 

 

Artık son evredesiniz, korumaya hoş geldiniz.. bu evrenin özetini isterseniz hem kitabınızdan hemde buradan tekrar okuyun;

Koruma evresi özeti

Bu evrede güçlendirme evresindeki gıdalarla aynı şeyleri tüketmenizi öneriyoruz. Hayatınız boyunca takip etmeniz gereken bir evre, kendinize dürüst olun  hiç bir şeyin hiç kimsenin sizi en önemli 3 kuraldan vazgeçirmesine izin vermeyin..

Bunlar protein perşembeleri, 3 yk yulaf kepeği ve her gün min.20 dakika yürüyüş. Ve her zaman merdivenleri kullanmaya devam edin.

Kasap/Et reyonundan alınacaklar

 

• %5-10 yağlı kıyma 500 grm

• 1 kilo kadar dana bonfile

• 1 kilo kadar dana biftek

• 1 büyük tavuk

• 6 tavuk göğsü

• 4 hindi gögsü

Şarküteri Reyonu

 

• 10 parça hindi jambon

• 10 parça tavuk jambon

• 100 gr ince dilimlenmiş kuru et

Süt ürünleri Reyonu

• 1 düzine yumurta

• (süt ürünlerinde maks. Yağ oranı %2)

• 2 lt yağsız süt

• 6 kutu sade yoğurt

• 4 kutu süzme yoğurt

• Tofu

Balık ve Dondurulmuş Ürünler Reyonu

 

• Taze somon, tütsülenmiş somon

• Morino filetosu veya herhangi bir beyaz etli balık filetosu

• 1 paket surimi

• Senin seçeceğin başka bir deniz ürünü

Sebze reyonu

 

• Sarımsak, soğan, arpacık soğanı gibi tatlandırıcılar
• 500 gr domates
• 500 gr havuç
• 500 gr kabak
• 500 gr patlıcan
• 500 gr biber
• Yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, yeşil fasülye v.b.)
• 2 adet marul
• Mevsim peynirleri (muz, üzüm, kiraz, kuru meyveler,incir hariç)
• İzinli diğer gıdalar

Diğer gıdalar

• 2 kutu tatlandırıcı –splenda pişirme için önerilir/veya başka bir tercih
• Baharatlar (tarçın, köri v.b.)
• 1 kutu şekersiz şeker
• 1 paket yağsız bulyon
• Yulaf kepeği ve buğday kepeği
• 2 şişe soda
• 3 konserve asparagus
• %100 tam tahıl ekmeği
• 3 kutu ton balığı

Tebrikler artık mezun oldunuz :)

sevgiler
İlkay'ın Dukan Lezzetleri