Dukan Express- Yeni Metot Beslenme Merdiveni

Dr. Pierre Dukan bu ay Fransa'da yeni kitabını çıkardı. Fransızca olan bu kitaptan şu ana kadar edindiğimiz bilgileri sizlere derlemek istedim. Mayıs ayında umarız İngilizce'si veya Türkçesi (bu biraz zor sanıyorum) ama yayınlanır ise daha detaylı bilgi paylaşabilirim.

Bu metot Dukan Diyetinin 4 fazlık (atak, seyir, güçlendirme ve koruma) programını başaramayan ve vermek istediği kilo 3-5 kg( 4-9 lb) arasında olanlar için önerilen bir metot. Eğer programa devam ederseniz kilo vermeye devam edersiniz, ancak 4 fazlık metoda göre hedefe ulaşmanız daha uzun sürecektir.

Öncelikle bu yöntemi uygulamak isteyenler yine kitabı (Dukan Diyeti-Dr. Pierre Dukan) baştan sona okumalı, ana kuralları bilmeden bu programı uygulayamazsınız.

Program başlıca 4 fazlık metodun sıkıştırılmış olanı olarak algılanabilir.

Dr. Dukan bir beslenme meridyeni şeklinde açıklamış bu yeni metodu;

1.GÜN: Saf Proteinler   tüketilmeli, atak programı gibi ve 10 dk tempolu yürüyüş

2.GÜN:Saf proteinler+Sebzeler,  Seyir evresinin protein sebze günü gibi düşünebilirsiniz. ve 12 dk tempolu yürüyüş

3.GÜN:Saf proteinler+Sebzeler,+ 2 meyve (üzüm,muz,kiraz hariç) ve 14 dk tempolu yürüyüş 

4.GÜN:Saf proteinler+Sebzeler,+2 Dilim tam buğday ekmeği +2 meyve (üzüm,muz,kiraz hariç) ve 14 dk tempolu yürüyüş

5.GÜN:Saf proteinler+Sebzeler +2 Dilim tam buğday ekmeği +2 meyve (üzüm,muz,kiraz hariç) , 18 dk tempolu yürüyüş ve 40 gr yağlı peyniri listenize ekleyebilirsiniz.

6.GÜN:Saf proteinler+Sebzeler +2 Dilim tam buğday ekmeği +2 meyve (üzüm,muz,kiraz hariç) , 20 dk tempolu yürüyüş ve 220 gr pişmiş nişasta öğünü ile birlikte 40 gr yağlı peyniri listenize ekleyebilirsiniz.

7.GÜN: Vee ödül öğünü var 7. gün . Ödül öğünü haricinde Saf proteinler+Sebzeler +2 Dilim tam buğday ekmeği +2 meyve (üzüm,muz,kiraz hariç) , 20 dk tempolu yürüyüş ve 220 gr pişmiş nişasta öğünü ile birlikte 40 gr yağlı peyniri listenize ekleyebilirsiniz.

Bu diyeti yaparken günlük 1, 5 yk Yulaf kepeğini zorunlu olarak tüketmelisiniz. Beraberinde en az 1,5-2 lt su olmazsa olmazlardan.

Bu 7. günlük programı istediğiniz kiloya ulaşana kadar sürekli baştan başlayarak tekrar edebilirsiniz.

Dukancı lolitalar grubu ve Hatice Güven hanım kitabın Fransızcasından bu bilgileri çevirerek bize ulaşmasını sağladılar. Kendilerine çok teşekkür ederiz. Bu listelerden gelen bilgileri de aşağıda bulabilirsiniz. 

KULLANILABİLECEK TOLERE GIDALAR:

1-Actimel Nature 1 tane (TR'de bulunmuyor)
2-Yağı azaltılmış kakao 7gr
3-Taze Krema %4 yağlı 30 gr
4-Soya unu 1 yemek kasığı 20 gr
5-Hindistan cevizi sütü %15 yagli 10 cl (bir su bardağından biraz az )
6-Soya sütü 30 cl ( iki su bardağı)
7-Sut tozu yağlı 3 yemek kasığı
8-Mısır nişastası 1 yemek kaşığı (20 gr )
9-Tavuk yada hindi sosisi %10 yağlı max 100 gr ( zor durumlar için her zaman yememekte fayda var ) 10-50 gr Tempeh (Soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeğidir. Tütsülenmiş ya da fıstıksı tada sahip olanları da vardır.)
11-3 yemek kasığı şarap yemekleri tatlandırmak için
12- meyveli yoğurt %0 yağlı 1 tane günde
13 -Soya yoğurdu 1 tane

NİŞASTA ÖĞÜNLERİ İÇİN KULLANILABİLECEK GIDALAR

210 gr mercimek, nohut, fasulye herhangi biri
200 gr kiona ( kionayi içeriğindeki proteinden dolayı tercih

etmeniz tavsiye olur )
190 gr makarna az pişmiş
170 gr makarna çok pismiş
170 gr kepekli pirinç
160 gr mısır konservesi
150 gr beyaz pirinç
80 gr patates (haşlama yada fırında )

DUKAN İKSİR TARİFİ

15 GR YEŞİL ÇAY

bir tutam toz acı kırmızı biber

yarım yeşil (lim limon) suyu)

ve isteğe göre tatlandırıcı

tamamı yarım litre suda demlenip soğuk olarak içilmelidir. Gün içerisinde 5 e bölünerek içilebilir, kitapta duraklamayı kırmak adına önerilmiştir.

Kaynak : http://www.dukandiet.com/low-carb-diet/72-nutritional-staircase/680-nutritional-staircase

Süt Tozsuz Bazlama

Bazlama tarifi çoğunuzun kurtarıcısı oldu. Bu da süt tozsuz olanı

6 yk yulaf kepeği karışımı 3 yk yoğurt

2 yumurta, tuz ve 1 çyk kadar kabartma tozu..

seramik tavanız varsa bu tarif için üretildiğini düşünebilirsiniz.

tavanızı ısıtın seramik ise yağlamaya gerek yok

hamurumuzu homojen şekilde karıştırdıktan sonra ısınan tavaya koyun. tavanızın kapağını sımsıkı kapatın ve altını kısın.

acele etmeyin

hamurunuzun üzerinde delikler oluşmaya başladığında silikon spatula ile çevirebilirsiniz.

Aynı şekilde diğer tarafını da pişirin kocaman ekmeğiniz hazır.

ister sandviç yapın, ister sulu yemeğinize batıra batıra tüketin..
afiyet olsun..

Fırında Sebzeli Tavuk

Yine basit bir tarif iş çıkışı eve geldiniz açsınız içinizden bir ses (şeytan :) )  bir makarna kaynat ye diyor halinde yok zaten diye sizi kandırmaya çalışıyor.. Sakın haa.. yenilmeyin çok pratik ama lezzetli şeyler yapabilirsiniz hazırlaması 5 dk ve pişene kadar size dinlenip biraz kendinizi toplama fırsatı sunacak şeyler :)

 malzemeler

1 paket veya tüketeceğiniz kadar ızgara but kemiksiz

mantar yine istediğiniz kadar

kabak 2 adet kullandım.

isterseniz patlıcan, karnıbahar, havuç vb istediğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz..

Herşeyden önce fırınınızı açın ısınsın,
Sonra bir kaseye biraz kırmızı tatlı toz biber, kekik ve su koyun tavuklarınızı bu karışıma bulayın..

tepsinize yağı kağıt serin üzerine tavuklarınızı yerleştirin. üzerine yıkayıp doğradığınız sebzelerinizi ekleyin. tavuğun yagı sebzelerinizin de güzelce kızarmasına sebep olacak. ilk 15 dk sonrasında biraz karıştıradabilirsiniz.

yaklaşık 30 dk sonra harika lezzetli ve doyurucu yemeğiniz hazır. Misafirlerinize bile yapabilirsiniz. Dukana ayrı yemek pişirmek istemiyorum diye bahane yaratanlar bir deneyin bakalım :)

sevgiler.

İlkay'ın Fincan Keki ve Ekmeği (süt tozsuz)

Merhaba hepinize bu hafta çok yorucu bir hafta geçirdim geçiriyorum. Ve de hastayım:(

Ama yazın geldiği gerçeğini değiştirmez bunlar dolayısı ile yemek düzenimden vazgeçmiyorum.

Bu tarif hızlı , pratik ve güzel sonuç verdiği için favorim oldu. Ufak tefek değişiklikler ile değişik damak tatlarına da uyumlu hale gelebiliyor.

Tarif çok basit aslında ve dikkat ederseniz :) yulaf kepeğini taze yani günlük tüketmeyi sevdiğimizden eşim ve ben olarak 2 kişide olduğumuzdan çoğu tarifim 4 yk yulaf kepeği ya da 6 yk yulaf kepeği karışımı üzerinden gidiyor.

Dolayısı ile ana malzemelerde çok bir değişiklikte yapmamış oluyoruz. sadece pişirme yöntemi içine giren ek malzemeler olabiliyor.

Fincan hamurumuzun baz malzemeleri şu şekilde;

6 yk yulaf kepeği karışımı kullanılacak ise 3 yk dolu dolu yoğurt, 3 yumurta
4 yk yulaf kepeği kullanılacak ise 2 yk yoğurt kullanılmalı,2 yumurta
yarım paket kabartma tozu

ana malzemeler bunlar, bunların hepsini güzelce karıştırıyoruz.

tuzlu tarif istiyorsanız ekmek gibi olsun diye;

biraz tuz ekleyin
isteğe göre baharat , peynir, kıyma, ıspanak aklınıza ne gelirse hamura ekleyebilirsiniz.

Hayır ben tatlı güzel bir kekim olsun diyorsanız da;

2 yk splenda veya başka bir ısıya dayanıklı tatlandırıcı (tatlandırıcı markasının değişmesi tadını etkiler başka marka kullanacaksanız tadını test edin lütfen)

isteğe göre 1 yk kakao

Alacalı kek istiyorsanız iki renk baz hamurunuzu ikiye bölün ve sadece bir bölümüne kakao ekleyin keyfinize göre kabınıza dökün

kap seçiminde ısıya dayanıklı cam  ve ya porselen önerebilirim. Önemli olan ısıyı iyi aktarması. paşabahçe bistro 2 li saklama kapları bence ideal.




Pişirme aşaması

işte burası ilginç aslında ben de hayatımda ilk kez denedim. geniş bir tencere alın. hamurlarınızı paylaştırdığınız kaplarını tencereye yerleştirin . Ve kaynattığınız suyu hamurun hizasına gelecek şekilde dökün, dikkat edin kaynadığında içine girmesin yani en az 2-3 parmak aşağıda olmalı su seviyesi, kabın yüksekliğinden

tencerenizin üstüne hiç boşluk kalmayacak gibi bir mutfak havlusu örtün dikkat edin ateşe yakın olmasın uçları amann..

ve tencerenizin kapağını da üstüne kapatın kısık ateşte pişirmeye başlayın. havluda amaç kaynayan suyun kapaktan hamura damlamasını önlemek, arada kontrol edin baktınız havlu ıslanmış değiştirin.

ve sonunda birbirinden güzel kek ve ekmekleriniz hazır.

Benim denemelerimden birkaç tanede resim ekliyorum. Gerisi sizin hayal gücünüze kalmış.

Afiyet olsun.

Kapkara

Bu kek kara kekin kardeşi kapkara olsun ismi.. ;)

Süt tozum yok kek yapamıyorum diyenlere gelsin..

Okurken bir yandan fırını açın ısınsın nasılsa resmi görünce yapsammı diye düşünmeye başlamışsınızdır ;)

Malzemeler

4 yk yulaf kepeği

 5 yk Yoğurt 

3 yumurta

İhh unutuyordum 3 yk splenda ;)

Portakal aroması birkaç damla

1 tk tarçın

1 yk kakao

Kabartma tozu

Başkada birşey yok, önce toz olanları ardından yumurta ve yoğurtları koyup karıştırın. Hatta bunları mikserle bile çırpmadım el şırpıcısıyla

170 derecede 30 dk ve sonuç karşınızda kocaman bir kek yarısı bir günlük ;)

Afiyet olsun

Kremalı mantarlı antrikot ve domates çorbası

Diyet yapıyorsamız lezzetsiz şeyler yemeniz veya sofradan aç kalkmamız gerekmiyor. Güzel bir akşam yemeğinden tarifleri ile bir örnek vermek istedim.

Kremalı mantarlı antrikot

Malzemeler

Kişi sayısına göre antrikot yaglı olabilir bonfile de kullanabilirsiniz

Bir paket mantar

Süt veya yagsız peynir

Tuz karabiber

Öncikle ısınmış grill tavanız etlerinizi yerleştirin iki tarafı da kızaracak tavanın izi çıkana kadar altı açık pişirin sonra altını kısın ve çevirerek pişirmeye devam edin.

Bu arada boş durmaayın mantarlarınızı dograyın ;) etlerinizi tavanızdan alın tavanız hafif etten dolayı kararmış olabilir önemli değil bu sosunuza tat ve renk verecek. Mantarlarınızı tavada kavurmaya başlayın mantarların piştrikten snra 1/2 bardak sütü ve yagsız peyniri ekleyin veya karıstırın biraz tuz ve karabiber de ilave edin sos piştikten sonra etlerinizi de sosun üzerine alıp kapagjnı kapatıp altını kısın sosunuz koyulaastıgında yemegınız pişmiş olacak afiyet olsun ;)

Domates çorbası

Su tüketimi dukanda çok önemli . Öğünlerinize mutlaka çorbayı ekleyin.

Malzemeler

2 paket tamek domates püresi

Kaynamış su

1 bardak süt

Domates pürelerinizi tencerenize alın ve pofur pofur pişene kadar pişirin. Suyu ve sütü ekleyip kaynayana kadar pişirmeye devam edin. Su ekleme aşamasında ,Suyun miktarı çorbanızın kıvamında etkili istediğiniz kıvama göre su ekleyiniz.

Cevizli kek (güçlendirme ve dukan express uygun güne özel)

Evet namı diğer dil çıkaran terbiyesiz kek.. Sizinkiler böyle terbiyesizlik yapmayabilir, biliyorsunuz bu hafta ben hep tencerede kek ve ekmek modundaydım. Türlü tsrifler denedim hoşuma gidenleri sizlerle paylaşıyorum

6 yk yulaf kepeği karışımı
6 yk süt tozu
Kabartma tozu
5 yk yoğurt
Ceviz parçalanmış ( yaglı peynir hskkınız yerine kullanabilirsiniz, yani yaglı peynir hakkımızın oldugu evreler için )

1 tk tarçın
2 yumurta

Tüm malzemeleri karıştırın

İstediğiniz bir kaba koyun. Su kaynatın kaynattıgınız suyu uygun tencereye malseme koydugunuz kabın içine tsşmayacak ölçüde koyun . Altını kısın üstüne bir bez ve kapak kapatın ve pişmeye bırskın afiyet olsun ;)