Koruma Dönemi ve Güçlendirme ödül öğünü için öneriler

Bu yazı  çok sevdiğim Özlem Akşit arkadaşımın hazırladığı bir yazı, aynı şekilde hiç bir değişiklik yapmadan sizlerle paylaşıyorum.
 Yazı kendisinin blogundan alınmıştır.

http://benimdukandiyetim.wordpress.com/2012/12/18/koruma-donemi-hatta-odul-restoran-onerileri/comment-page-1/#comment-323



Koruma döneminde haftanın 6 günü canımız ne isterse yiyebiliriz.Ancak bu her istediğimizi yemek lafı bizi yanıltmasın.Her istediğimizi sık sık ve bol miktarda yersek kilomuzu sabitlememiz mümkün olmayacaktır.Aşağıda,Dukan US koçları tarafından ,dışarıda yemek yediğinizde tercih edebileceğiniz az tuzlu-az yağlı-kalp sağlığına uygun seçenekler sunulmuş.Yazıyı okuduğunuzda,sınırsız yenmeyeceğini,her yiyeceği sık sık yemememiz gerektiğini ve porsiyonları küçük tutmamızı önerdiklerini göreceksiniz.Aslında bu önerileri güçlendirme ödül yemeklerinde de kullanabiliriz.Her ne kadar ödüllerde istediğimizi yiyebiliceğimiz belirtilse de ulaştığımız ideal kilomuzu koruyamıyorsak herşeyi yememeli ve bir sınır getirmeliyiz.Örneğin tatlıyı yemek zorunda değilsiniz diyor koçlar.
Öneriler şöyle:

Restorana gittiğinizde utangaç olmayın.Garsona etinizi az tuzlu-az yağlı pişirmelerini rica edin.İstediğiniz gibi gelmediğinde geri gönderin.Porsiyonlara da dikkat edin.Küçük porsiyonlar tercih edin.Mezelerinizi yanınızdakilerle paylaşın,ayrıca yemeğinizin yarısını paket ettirip eve götürebilir ve başka zaman yiyebilirsiniz.

İtalyan Restoranında

Hamur işi,pilav,fasulye ve sarımsaklı ekmek gibi karbonhidratlardan uzak durun.
Masaya oturur oturmaz servis edilen ekmek sepetini göndertin.
Lezzetli bir başlangıç olarak ızgara Portobello mantarı veya enginar tercih edin.

• Genellikle kabak,balkabağı,biber,patlıcan,ıspanak gibi sebzelerle yapılmış sote bulmanız kolaydır.İçine soğan,sarımsak,limon ,biraz zeytinyağı ve hindiba konabilir.
• Tavuk,dana veya balık genellikle menülerde bulunan proteinlerdir.Izgara yapılmasını rica edebilirsiniz.
• İtalyan yemekleri genellikle yağlıdır.Biraz limon isteyin ve yemeğinize sıkın,yağların çözülmesine yardım edecektir.

Çin Restoranında

• MSG (Mono-Sodium Glutamate ) ,şeker,tuz ve soya sosu içermeyen yemekler tercih edin.Eğer soya sosu kullanmanız gerekiyorsa az tuzlu soya sosu sorun ve az kullanın.
• Buharda pişmiş yemekleri tercih edin.
• Dana,tavuk,deniz mahsulleri veya tofu,beyaz fasulye,su kestanesi,yeşil kabuklu bezelye,brokkoli,yeşil soğan,bamboo kökü ve bok choy (Çin kabağı) ile yapılmış tavuk suyuna çorba isteyebilirsiniz.
• Çin restoranındaki birçok corba çok miktarda mısır nişastası içeririr.Çorba içmemeniz daha iyidir.
• İstiridye ve siyah fasulye soslarıyla yapılmış ana yemeklere dikkat edin.Bu soslar çok fazla tuz içerir.Daha sonra vucudunuzun su tutmasına neden olur.Hardal,sarımsak yeşil soğanla tatlandırmanız önerilir.
• Çubuklarla yemeyi deneyin..Sizi yavaşlatır ve böylece sindiriminizi kolaylaştırır.
• Fazlaca sebze içeren yemekleri tercih edin.örneğin buharda pişmiş kahverengi pirinçli chop suey.
• Kızarmış noodle almayın.
• Şans kurabiyelerini eğlence için alın içine bakıp şans kağıdınızı okuyun ama kurabiyesini yemeyin.

Meksika Restoranında

• Giriş olarak tavuk,karides veya dana seçin ve tortilla ekmeksiz yiyin,kilonuzu koruyabiliyorsanız o başka.
• Ana yemek olarak soğan,domates ve biberle hazırlanmış balık,tavuk veya dana seçin (örneğin Veracruz stili).Veya bunlar zeytinyağında sarımsakla sotelenmiş olabilir.
• Siyah fasulye çorbası en iyi başlangıç yemeğidir veya bol limonlı guacamole (avocado ile yapılan bir sos-sağlıklı yağ içerir) ısmarlayabilirsiniz.
• Otantik bir Meksika restoranındaysanız kabak çiçeği,Jicama,chayote bitkisi ve kaktüs yiyebilirsiniz.
• Garsondan,masaya tortilla çipsi getirmemesini rica edin.
• Salsa veya pico de galio sosu kullanablirsiniz.
• Eğer taco salatası siparş ederseniz kızarmış kabukları yemeyin.

Fransız Restoranında

• Izgara,haşlama ve buharda pişmiş yiyecekleri tercih edin.Şarap sosunda sote edilmiş olmasın. (örneğin Bordelaise sos) .
• Geleneksel Fransız balık yemeği olan papillote (sebzelerle kendi suyunda pişer-buğulama) önerilir.Ya da fırında kızarmış tavuk olabilir.Ratatuy (ratatouille-sebze güveci),şaraplı balık çorbası olabilir.
• Suda pişmiş somon da iyi bir seçimdir.Ama tereyağı ve krema sosu ilave etmeyin.
• Ördek gibi yemeklerden uzak durun.Genellikle oldukça yağlıdır ve oldukça tatlı bir sosla servis edilir.

Japon Restoranında

• Çin restoranında olduğu gibi,soya sosu içerirler.Fazla tuz içermesi nedeniyle mümkün olduğunca uzak durun.
• Teriyaki sostan da uzak durun.Çünkü soya sosu,pirinç sirkesi ve şekerle yapılır.Ayrıca tavuk ve dana etini marine etmekte kullanılan sukiyaki de tüketilmemelidir.
• Miso da çok tuz içerir.Miso,deniz mahsulleri ile yapılan çorbalara baz olarak kullanılır.
• Sashimi ve kahverengi pilav alabilirsiniz.Sushi pirincine de şeker ilave edilir.O yüzden sushi ve California rolls birlikte alarak dengeleme yapın.
• Tam vejeteryan sushiler (kapp maki-salatalıkla yapılır) iyidir.

Tempura karides ve baharatlı sos içeren çeşitlerden uzak durun

• Hibachi (Japon ızgarası) için gittiğinizde en iyi strateji,taze seçenekler içinde kendi yemeğinizi yaratmaktır.Dana,tavuk,karides ve bol sebze ve hatta susam.Sarımsak,maydanoz da ekleyebilirsiniz.Ve gerçekten yanlış yapmış olmazsınız.

Akdeniz/Yunan/Türk Restoranında

• Bu tip restoranlarda genellikle pita-pide-lavaş ekmeği ile humus ve babagannuş servis edilir.Bu ekmekleri es geçin çünkü genellikle rafine beyaz undan yapılır.Bunun yerine salata ve salatalığı batırarak yiyebilirsiniz.
• Izgara et,balık,şiş veya kebap ısmarlayabilirsiniz.Ekstra tuz koymamalarını rica edin.
• Yemeklerinizi az yağla hazırlamalarını söyleyin.
• Yufkalı börekler genellikle çok ağşlıdır.Bunları es geçin.
• Tatlıların çoğu fazlaca yağ ve şeker içerir.Yemek istiyorsanız 1 porsiyonu arkadaşınızla paylaşın ya da yoğurt yiyin.

Hint Restoranında

Bu mutfakta pilav ve büryani(pilav içerikli yemekler) ve fasulye ağırlıklı yemekler çok bulunur.Kilonuzu koruyabiliyorsanız yemenizde sakınca yoktur.

• Kıyılmış sebzeli salatalar veya yoğurtla başlayın.
• Tavuk veya deniz ürünleri seçin.Örneğin tavuk tanduri.Dana ve koyun etinden uzak durun.
• Chapatti ve nan ekmeğinden uzak durun.Özellikle buğdaya karşı hassassanız.
• Ghee (manda tereyağı) eklenmeden yapılan yiyecekleri seçin.
• Bir protein ve bir sebze yemeği sipariş edin böylece yağı ve kaloriyi azaltmış olun.
• Eğer tuzlu ise,çorbayı atlayın.

Thai Restoranında

• Hafif ,az yağda sotelenmiş yemekleri ve spring roll ve papaya salatasını seçebilirsiniz.
• Hindistan cevizi sağlıklı doğal doymuş yağ içerir ve antiviral özelliği vardır.
• Fazla tuz almamak istiyorsanız soya ve diğer soslardan uzak durum ve MSG kullanıp kullanmadıklarını sorun.

Ben de 2 öneride bulunayım:

Açık büfe kahvaltı veya akşam yemeklerinde:
Açık büfe kavramını iyi anlayın ve beyninize de anlatın:)Açık büfe,insanlara seçenek sunmak içindir.Hepsinden yiyin diye değildir.İçlerinden belli yemekleri seçip kendinize tabak hazırlamalısınız.Bir başlangı.-bir salata-bir ana yemek-bir tatlı alabilirsiniz ama tatlıların hepsinden bir tabak üstüne bir de meyve tabağı,bütün et yemeklerinden dolu dolu bir tabak yapmamalısınız..

Misafirlikte,günlerde:

Açık büfede olduğu gibi düşünmelisiniz.Sofrada 15 çeşit bulunacaktır.En iyi misafirperverin en çok kalorili yemek yapn ve bunları misafirine zorla yediren kişi olduğu mentalitesi olan bir memlekette yaşıyoruz…Yanınızda kepekli kek vs-yoğurt gibi Dukan’a uygun yiyecekler götürün öncelikle bunları yiyerek karnınızı doyurun,bundan sonra evsahibinin hazırladığı yiyeceklerden seçim yapın.Örneğin 1 tatlı-1 tuzlu.Hepsinden az az yiyeyim derseniz gerçekten çok oluyor.

Genel öneriler:

Şüpheniz varsa çorbadan uzak durun.Genellikle yüksek sodium içerir.
Kızarmış.graten,çıtır,patatesli,,tava,sote veya dolma tarzı yemekler yüksek yağ ve kalori içerirler.Bunların yerine buharda pişirilmiş,,haşlama,fırınlanmış,ızgara yapılmış veya rosto yiyecekler arayın.

• Belli bir yemek konusunda emin değilseniz garsona nasıl hazırlandığını mutlaka sorun. Pişirmeden önce etlerin görünen yağlarını ayıklamalarını ya da kümes hayvanlarının derisini çıkarmalarını isteyebilirsiniz.
• Yemeklerinizin sağlıklı yağlarla (zeytinyağı gibi) veya yağsız hazırlanmasını rica edin.Böylece ekstra kaloriden uzak kalmış olursunuz.
• Turşu,kokteyl sos,isli yiyecekler veya soya ya da teriyaki sosu yüksek sodium (tuz) içerir.
• Bu yiyeceklere limit koyun.Yemeklerinizin ekstra tuz veya MSG konulmadan hazırlanmasını rica edin.

• Sos tarzı birşey servis edildiğinde miktarını sınırlı tutun veya hiç kullanmayın.
• Tam yağlı süt yerine yağsız ya da az yağlı sütlerinin bulunup bulunmadığını sorun.
• Menülerinde yazmasa bile,birçok restoranda meyve veya şerbet bulunur.Yüksek yağlı pastalar ve dondurma yerine bunları tercih edin veya daha iyisi eve gittiğinizde 60 gr siyah çikolata yersiniz.
• Bazı süpermarketlerde eve alıp götürmeniz için hazırlanmış yemekler bulunur.Burada bahsedilen kuralları bu yemekler için de uygulamayı unutmayın.

Dışarıda yemek yerken en iyi yol,herzaman özel isteklerinizi bildirmenizdir.Her zaman tuzsuz,çok sebzeli veya salata türü ve az nişastalı ve kızarmış patatessiz olmalı.Dukan diyettinde bugüne kadar öğrendiklerinizi hatırlayın.Yiyeceklerdeki tuz,ekstra su tutulumu ve ertesi sabah şiş gözlere sahip olmak demektir. Ve hiçbir Dukancan bunu istemez….