Güçlendirme Evresi; Kilolarınızı
verdiniz ve artık güçlenme zamanıdır
Bu yazıyı gördüğünüz gibi 25.08.2012 tarihinde hazırlamışım. Güncellemeler sık sorulan sorular bölümünde mevcut ama yazıların içine işleme fırsatı henüz bulamamışım. Sağolsun bir arkadaşın uyarısı ile bu düzeltme işi bu öğle tatilinde halletmek istedim. 08.02.2013. Dukan Diyeti yaşayan bir diyet olduğu için sürekli eklemeler ve çıkarmalar olabiliyor. Düzelttiğim bölümleri kırmızı ile yazıyorum ki değişiklikleri rahat görün.
Bu evre testte Atak ve Seyir
evresinde verdiğiniz her bir kilo için 10 gün olarak hesaplanır. Güçlendirme
evresinde vereceğiniz ve alacağınız kilolar bu evrenin süresini değiştirmez. Bu
sebeple hedef kilonuza ulaştığınız gün güçlendirme evrenizin bitiş süresini
takviminize işleyin ve her zaman göreceğiniz bir yere yerleştirin.
Bu evreye geçişte tereddüt
yaşamanız çok normal paniğe kapılmayın bu evre bu kadar uğraşıp verdiğiniz
kilolarınızı korumak adına bir geçiş evresi olarak düşünün. Bu evrede kilo
vermeyi hedeflemeyin. Hedefiniz kilonuzu sabitlemek olsun.
Dukan güçlendirme evresi için ne
diyorsa harfiyen yerine getirin.
Benim tecrübelerimden ve bu
evrede kendi yaşadıklarımdan yola çıkarsak, kendiniz içinde fikir
oluşturabilirsiniz. Öncelikle biliyorsunuz bu evrede günde iki dilim tam buğday
ekmeğiniz , nişasta, meyve ve en güzel ödül öğününüz var. Seyirden sonra bu
kadar bolluğun içerisinde ya kilo alırsam diye düşünerek bu öğünlerden her
hangi birini atlamayın veya kendinizi strese sokmayın. Ödül öğünü sonrasında
kendinizi kötü hissetmeyin ve mümkünse bu öğünden sonra tartıldığınız rakamı
ciddiye almayın. Güçlendirme evresinde sizin baz alacağınız tartıdaki rakam saf
protein günü ertesinde sabah gördüğünüz rakam olmalıdır.
En önemli bir diğer ayrıntı saf
protein günleriniz muhakkak aynı gün olmalıdır. Ödül öğününüzü ise ertesi sabah
geç kalkacağınız yani bir öğünü atlayacağınız bir güne getirirseniz daha iyi
olacaktır diye öneriyor dukan örneğin bir ctesi gecesi ödül öğünü yaparsanız Pazar
kahvaltısını geç yapabileceğiniz için vücudunuza çok yüklenmemiş olacaksınız.
Diyelim ki toplamda 10 kilo verdiniz.
Bu durumda güçlendirme evreniz 100 gün olarak hesap ediliyor Bu evrenin ilk 50
günü yani yarısı 1. Güçlendirme dönemi ikinci 50 gün ise 2. Güçlendirme evresi
olarak tanımlanıyor.
1. Güçlendirme
Evresinde
·
Atak ve Seyir evresinde öğrendiğiniz ve tükettiğiniz
sebze ve protein bazlı yiyecekleri yemeye devam ediyorsunuz.
·
Günde iki dilim tam tahıllı/tam buğday ekmeği
tüketebiliyorsunuz. Bu iki dilim hazır ekmeklerde hep değiştiği için toplamda
50 gr olarak düşünebilirsiniz. ( bu rakam örnek olarak verilmiştir. yaklaşıktır. Tam tamına tüm ekmek markalarında 2 dilimde 50 gr yakalamanız zaten mümkün değil.)
·
Eğer ekmek tüketmek istemiyorum diyenlerdenseniz
bu ekmek hakkınızı 2 yk tam buğday unu ile değiştirebilirsiniz. Ve yeni güncelleme ile dukan chatte 2 dilim ekmek hakkınızın yerine 220 gr kadar nişastalı gıda tüketebilirsiniz. nişastalı gıda denince aklınıza hemen hamur işleri, makarnalar gelmesin.Dukan öncelikle nişasta gıda tüketimi olarak bakliyatları öneriyor, sonrasında esmer bulgur ve tam buğday makarna v.b. gibi düşünebilirsiniz. Nişasta öğünü önerisinde başka detaylarda mevcut.
·
Günde 1 porsiyon meyve hakkınız var. Bir
porsiyon meyve 4-5 erik, 1 orta boy elma v.b. gibi boyut olarak hesap
edebilirsiniz. Muz, üzüm, kiraz ve incir gibi şeker oranı yüksek meyveleri
dukan bu evrede ve işin kötüsü artık bundan sonraki hayatınız için önermiyor.
1 porsiyon meyve hakkı sürekli soruluyor bu 1 porsiyon meyve yaklaşık 100 grama denk geliyor.
·
Günde 40 gr çok yağlı olmayan dilediğiniz bir
peynir türünü tüketebiliyorsunuz. Peynir hakkımı yemek istemez isem yerine ne yiyebilirim diye düşünüyor olabilirsiniz. Güncellemelerde bunun içinde şöyle bir değişiklik mevcut.Peynir hakkınız yerine ceviz, fındık, badem, antep fıstığı , kabak çekirdeği gibi kuruyemişleri (ancak burası çok önemli kesinlikle kavrulmamış halde) tüketebilirsiniz. Bu hakkınız yine 40 gr la sınırlı isterseniz . 40 grmın bir kısmı ile peynir, diğer kısmı ile kuruyemişte tüketebilirsiniz.
·
Haftada bir gün bir öğününüzde nişasta öğünü
hakkınız bulunuyor. Bu evrede pişmiş miktarı 220 gr olan hamur işi, pirinç,
bezelye, baklagil, patates, makarna v.b. tüketebilirsiniz. Yağsız olarak
pişirmeniz yine önemli bir ayrıntı.. Örneğin patates kızartması yerine, fırında
pişireceğiniz yağsız bir kumpiri tercih edebilirsiniz.
·
Yulaf kepeği hakkınız 2 yk bu evrede
·
Vee en önemlisi bir öğün ödül öğününüz var. Ödül
öğününüzü bir Ana yemek, tatlı ve içecekten oluşmaktadır. İstediğiniz bir şeyi yiyebilirsiniz.
Önemli olan birer porsiyon ile bu öğününüzü tamamlamanızdır.
Nişasta ve ödül öğününüzü peş peşe getirmemeye dikkat
edin.
2. Güçlendirme
evresi
·
Bu evrenin ilk yarıdan en önemli farkı yukarıda
verilen tüm yapmanız gerekenlerin yanı sıra haftada iki ögün nişasta ve iki öğün
ödül öğünü hakkınız bulunuyor.
Güçlendirme evresi aslında en
önemli evreniz çünkü bu evrede artık karbonhidratları da sınırlıda olsa
istediğiniz gibi tüketiyorsunuz. Bu evrede kendi sınırlarınızı koymanız. Kurallara
harfiyen uymanız çok önemli..
Eğer güçlendirmeye geçtiğinizde hemen kilo almaya başladığını düşünüyorsanız. bu öğünleri sırasıyla eklemeniz öneriliyor. örneğin ilk hafta peynir hakkınızı ilave edin, sonrasında nişastayı, sonrasında ödülü gibi.
Bu evreye geçtiğiniz ilk 1-2
haftada kilo alabilirsiniz. Bu kiloları güçlendirmeye evresine alışan vücudunuz
3 ve 4. Haftalarda geri verecektir. Hatta 1. Güçlendirme evresinin sonuna doğru
daha da fazla kilo verebilirsiniz. Bu durumda sakın paniğe
kapılıp daha bol bol yiyeyim daha fazla kilo vermeyeyim diye diyetinizi
bozmayınız.. Çünkü ikinci evrenin sonlarına doğr kilonuz dengeye oturacaktır.
Ve o fazlaca verilen kiloları alacaksınız. Eğer fazlaca bir tüketim yapar ve
izin verilenin dışında çıkarsanız 2. Evrede üzülebilirsiniz.
Her zamanki ana kural dukana
harfiyen uymak. Benim tecrübeme göre güçlendirme evresinde maksimum
kaybedeğiniz kilo toplam verdiğiniz kilonun %10 civarında oluyor. Güçlendirmeye
56 kg ile geçtiğimi var sayar isek 51 kiloları rahat rahat gördüm. 55 kilo ile de
güçlendirme evresini tamamladım.
Güçlendirme evresinin ilk
dönemindeki bu kilo verişini ben vücudun karbonhidratları unutmasına
bağlıyorum. İlk zamanlar ne yaparsanız yapın kilo vermeye devam ettiğinizi
görüyorsunuz ama sonrasında alıştıkça artık eskisi gibi işlem görmeden atmıyor
vücudunuz onları..
Bu evre vücudunuzun tüm bu
unuttuğu besinlerle yeniden tanışıp kaynaşması için çok önemli, güçlendirme evresini
hakkı ile tamamlamazsanız korumada sıkıntı yaşarsınız.
Dukan kitabında yağ deposu
boşalan vücudun birden bire eski düzene dönmesinin ne kadar tehlikeli olduğunu
ayrıntıları ile bahsediyor. Yiyeceğiniz 100 kalorilik bir gıdanın bu aşamada
150 kalori gibi depolanacağını belirtiyor. Siz siz olur güçlendirme evrenizi hakkı
ile tamamlamadan diyetten kopmayın..
Size son bir şey daha söylemek isterim, bu evrede dediğim gibi hedefiniz kilo vermek olmasa da size söyleceğim son güzel şey. Bu evrede verdiğiniz kilo iyice oturacak ve vücudunuzda gözle görülür bir sıkılaşma oluşacaktır.
Şimdi güçlendirme evresi tarifleri ile bir ziyafet zamanı..
Sevgiler
İlkay’ın Dukan Lezzetleri
